Kettlebell od A do Z – kompendium Goliat Klub

Odważnik kulowy ma w Goliat Klubie własne kompendium, a jego tytuł dobrze oddaje zakres: Kettlebell od A do Z. Autor, Marcin Goliat, jest instruktorem kettlebell i zapowiada konkrety zamiast kolejnej listy „5 ćwiczeń z kettlem”. Zaczyna od historii przyrządu i wyjaśnienia, czym kształt kuli różni się w pracy od hantli.

Swing jako punkt wyjścia

Najwięcej miejsca dostaje swing oburącz, opisany jako ruch zawiasowy, w którym napęd idzie z bioder, a ręce tylko prowadzą kulę. Tekst wskazuje cztery typowe błędy: przysiad zamiast zgięcia bioder, podnoszenie rękami, przeprost w górnej pozycji i wstrzymywanie oddechu. Do tego dochodzi czterotygodniowa progresja zakończona testem pięciominutowym.

Co jest dalej w kompendium

• goblet squat, Turkish get up, clean + press i snatch, przy czym rwanie autor zaleca dopiero po co najmniej sześciu tygodniach pracy,
• wybór ciężaru na start, z osobnymi zestawieniami dla kobiet i mężczyzn,
• plan FBW dla początkujących, cztery dni w tygodniu po 35–45 minut,
• protokół EMOM na 20 minut dla zaawansowanych,
• wskazówki dla biegaczy, kobiet i osób po 40. roku życia,
• pięć pułapek, m.in. programy „10 minut dziennie” i nauka swingu wyłącznie z internetu.

Trzydzieści dni na początek

Kto nie wie, od czego zacząć, znajdzie 30-dniowy plan minimum: tydzień nauki wzorca ruchu, potem sesje z lekkim ciężarem, FBW i interwały swingów, a na koniec test 100 swingów w dowolnym czasie.

Wokół kompendium powstały osobne teksty, np. o różnicy między stylem hardstyle a girevoy sport, o windmillu czy o martwym ciągu na jednej nodze. Autor odradza kettla przy ostrym bólu lędźwi albo świeżym urazie barku, a gdy ból pleców się utrzymuje, kieruje do fizjoterapeuty.